Flexibilitatea este o componentă esențială a sănătății fizice, care poate contribui la îmbunătățirea mobilității, prevenirea accidentărilor și creșterea performanței în activitățile zilnice sau în sport. În plus, un corp flexibil poate reduce tensiunea musculară, îmbunătățește postura și ajută la reducerea durerilor de spate sau de articulații. Îmbunătățirea flexibilității nu necesită echipamente sofisticate, ci doar o rutină regulată de exerciții de întindere. În acest articol, îți vom prezenta câteva exerciții eficiente care te pot ajuta să îți sporești flexibilitatea.
- Întinderea tip „hamstring stretch” (pentru mușchii coapsei posterioare)
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității este întinderea mușchilor coapsei posterioare, cunoscută și sub denumirea de „hamstring stretch”. Acest exercițiu ajută la creșterea flexibilității mușchilor posteriori ai coapselor și poate preveni durerile de spate sau disconfortul în timpul activităților care implică mișcări intense.
Cum se face:
- Stai în picioare cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor.
- Îndoaie-te din talie și coboară brațele spre picioare, menținând spatele drept.
- Atinge vârfurile picioarelor sau mergi cât de mult poți, fără a forța.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori.
- Poziția „pisica-vaca” (Cat-Cow Stretch)
Acesta este un exercițiu excelent pentru flexibilitatea coloanei vertebrale, ajutându-te să îți mobilizezi atât gâtul, cât și partea inferioară a spatelui. Această mișcare ajută la îmbunătățirea flexibilității spatelui și la reducerea tensiunii musculare din zona lombară.
Cum se face:
- Mergi pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Începe cu spatele drept, iar apoi inspiră și ridică spatele în sus, rotind pelvisul în jos și lăsând capul să se lase spre podea (poziția „pisica”).
- Pe exhalare, lasă spatele să coboare ușor, rotind pelvisul în sus și ridicând capul și pieptul (poziția „vaca”).
- Repetă mișcarea de 10-15 ori, menținând ritmul respirator regulat.
- Stretching-ul pentru umeri (Shoulder Stretch)
Mușchii umerilor sunt foarte importanți pentru flexibilitatea generală a corpului, iar întinderea acestora poate ajuta la îmbunătățirea mobilității brațelor și la reducerea tensiunii acumulate.
Cum se face:
- Stai drept, cu brațele de-a lungul corpului.
- Ridică un braț deasupra capului și îndoie-l la cot, astfel încât mâna să ajungă pe spate.
- Cu celălalt braț, apucă cotul brațului ridicat și trage-l ușor spre cap, întinzând mușchii umerilor.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă brațul.
- Repetă de 2-3 ori pentru fiecare braț.
- Poziția „fluture” (Butterfly Stretch)
Exercițiul „fluture” este ideal pentru flexibilitatea șoldurilor și a coapselor interioare, contribuind și la îmbunătățirea flexibilității spatelui și gleznelor.
Cum se face:
- Stai pe podea cu picioarele îndoite și tălpile lipite una de cealaltă.
- Apucă picioarele cu mâinile și coboară treptat trunchiul spre sol.
- Încearcă să îți ții spatele drept și să îți împingi ușor genunchii spre podea cu coatele.
- Ține poziția timp de 30 de secunde și repetă de 2-3 ori.
- Întinderea „pătrată” pentru șolduri (Pigeon Pose)
Exercițiul „pigeon pose” este excelent pentru flexibilitatea șoldurilor și a coapselor. Ajută la deschiderea șoldurilor și la reducerea tensiunii din partea inferioară a spatelui.
Cum se face:
- Stai în poziția „plank” pe mâini și genunchi.
- Adu un genunchi spre piept, apoi plasează-l pe podea, astfel încât gamba să fie paralelă cu marginea saltelei, iar piciorul să formeze un unghi de 90 de grade.
- Extinde piciorul opus în spate, păstrând soldurile aliniate.
- Coboară încet trunchiul spre podea, menținând poziția timp de 20-30 de secunde.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Stretching-ul pentru spate (Lower Back Stretch)
Acest exercițiu este foarte eficient pentru flexibilitatea regiunii lombare și poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate, frecvent cauzate de poziții incorecte sau de statul prelungit pe scaun.
Cum se face:
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Adu genunchii spre piept și ține-i cu mâinile, menținând spatele pe sol.
- Răsucește-ți încet genunchii spre un singur lateral, păstrând umărul opus pe podea.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă direcția.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Yoga – Poziția „cobra” (Cobra Pose)
Această postură din yoga ajută la flexibilizarea coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali, întinzând totodată pieptul și umerii.
Cum se face:
- Stai pe burtă, cu palmele plasate lângă piept și coatele apropiate de corp.
- Ridică ușor partea superioară a corpului, întinzându-ți brațele și arcându-ți spatele, menținând pelvisul pe podea.
- Împinge pieptul înainte și ține poziția timp de 15-30 de secunde.
- Repetă de 2-3 ori.
Concluzie
Îmbunătățirea flexibilității este un proces continuu care necesită disciplină și perseverență. Exercițiile prezentate sunt excelente pentru a ajuta corpul să devină mai flexibil și mai puternic, reducând riscul de accidentări și îmbunătățind mobilitatea generală. Începe cu exerciții simple și crește treptat intensitatea, alocând câteva minute în fiecare zi pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea. Flexibilitatea nu doar că ajută la performanța fizică, dar contribuie și la o stare de bine generală!
